Як бути в формі всій родині на карантині: 12 вправ (ФОТО)

Щоб допомогти людям залишатись фізично активними, перебуваючи вдома, фахівці підготували 12 простих вправ, які підходять для всієї родини. 

1. Коліно-лікоть

Зігніть ногу в коліні, підніміть коліно і торкніться його ліктем протилежної руки, чередуйте боки.
Підберіть зручний для вас темп. Спробуйте виконати цю вправу протягом 1-2 хвилин, відпочиньте протягом 30-60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа має збільшити частоту серцевих скорочень і частоту дихання.

2. Планка

Міцно упріться ліктями в підлогу. Стегна намагайтеся тримати на рівні голови. Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд (або більше, якщо можливо), відпочиньте 30-60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює ваш живіт, руки і ноги.

3. Кораблик

Ляжте на живіт. Зігніть руки в ліктях і кінчиками пальців торкніться вух, і підніміть верхню частину тіла, утримуючи ноги на землі. Опустіть верхню частину тіла і знову підніміть. Виконайте цю вправу 10-15 разів (або більше), відпочиньте 30-60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює м’язи спини.

4. Присідання

Поставте ноги на ширину плечей так, щоб пальці ніг були злегка спрямовані назовні. Зігніть коліна настільки, наскільки вам зручно, утримуючи п’яти на землі, а коліна над (не перед!) ногами. Зігніть і випряміть ноги. Виконайте цю вправу 10-15 разів (або більше), відпочиньте 30-60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює ваші ноги і сідниці.

5. Мавпочка

Піднімаючи по черзі зігнуті в коліні ноги, торкайтеся коліном ліктя зігнутої руки тієї ж сторони. Міняйте боки. Знайдіть свій темп. Спробуйте виконати це протягом 1-2 хвилин, відпочиньте протягом 30-60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа має збільшити ваше серцебиття і частоту дихання.

6. Супермен

Станьте на коліна, упріться в підлогу долонями. Витягніть одну руку вперед, а протилежну ногу назад, чергуючи боки. Виконайте цю вправу 20-30 разів (або більше), відпочиньте 30-60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює живіт, сідничні м’язи і м’язи спини.

7. Місток

Ляжте на спину, зігніть коліна і упріться ступнями в підлогу. Підніміть стегна так, як вам зручно, і повільно опустіть їх знову. Виконайте цю вправу 10-15 разів (або більше), відпочиньте 30-60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює сідниці.

8. Мимо стільця

Розташуєтеся перед стільцем, ноги поставте приблизно в 50 см. Тримайтеся за стілець, зігніть руки, опускаючи стегна на землю, потім випряміть руки. Виконайте цю вправу 10-15 разів (або більше), відпочиньте 30-60 секунд і повторіть до 5 разів. Ця вправа зміцнює ваші трицепси.

9. Відкривачка

Руки за спиною, складіть пальці в замок. Витягніть руки назад і вгору, груди вперед. Затримайтеся в цьому положенні протягом 20-30 секунд (або більше). Ця позиція поліпшить поставу.

10. Поза немовляти

Сядьте на підлогу, стопи під сідниці. Нахиліться вперед, покладіть живіт на стегна, а руки витягайте вперед. Дихайте нормально. Затримайтеся в цьому положенні протягом 20-30 секунд (або більше). Ця позиція розтягує спину, плечі.

11. Розслаблення

Сядьте зручно на підлозі зі схрещеними ногами (або сядьте на стілець). Переконайтеся, що ваша спина пряма. Закрийте очі, розслабтеся і поступово поглиблюйте дихання. Сконцентруйтеся на своєму диханні, намагаючись не зосереджуватися ні на яких думках або проблемах. Залишайтеся в цьому положенні протягом 5-10 хвилин або більше, щоб розслабитися і очистити свій розум.

12. Берізка

Підніміть ноги, придвиньтесь до стіни і упріться ногами в стіну, щоб ноги могли відпочити. Закрийте очі, розслабтеся і поступово поглиблюйте дихання. Сконцентруйтеся на своєму диханні, намагаючись не зосереджуватися ні на якій думці чи піклуванні. Відпочинок в цій позі до 5 хвилин.

Робіть зарядку вранці або протягом дня. Нагадуємо, що для підтримки своєї фізичної форми в нормі, ВООЗ рекомендує 150 хв середньої фізичної активності або 75 хв активної рухливості протягом тижня. Також не забувайте пити чисту воду і уникати надлишків солі, цукру і жирів у вашому раціоні.

Не перенавантажуйтесь. При виконанні вправ враховуйте стан свого організму, наявність хронічних захворювань або фізичних обмежень.