Від стресу і для бадьорості: тренерка розказала якою може бути йога для початківців (ФОТО)
Для одних йога – щось загадкове і химерне, а для інших – це філософія розуміння себе, або ж просто спорт. Аби розповісти читачам, що ж таке йога і що потрібно знати новачкам – журналістка “Гречки” випробувала на собі ефективні пози, які можуть допомогти зняти стрес та позбутися болю.
У розумінні йоги для початківців нам допомогла інструкторка з йоги спортклубу Fight Baza в Кропивницькому Ганна Андрашова, яка крім закордонного сертифікату по йозі має медичну освіту.
– Йога – це певна внутрішня культура ставлення до себе, свого життя, і як наслідок взаємодії з навколишнім світом, – трактує Ганна своє розуміння йоги і додає. – Мені йога допомагає долати труднощі.
До речі, за словами інструкторки, на початках йогою займалися виключно чоловіки, лише останні століття йогою стали займатися і жінки.
– Зараз не існує розділення на йогу чоловічу чи жіночу. Є хіба кілька стилів, яким надають перевагу чоловіки – динамічна, силова йога, коли тренування триває 1,5-2 години, а є віньяса флоу – дуже м’яка, ніжна, якій надають перевагу жінки й новачки, – розповіла Ганна Андросова. – Але це все умовно. Я використовую різні елементи. Все залежить від людей, які приходять на тренування.
Звісно займатися йогою тренерка радить комплексно, однак для читачів “Гречки” показує ефективні пози (у йозі вони називаються асани) початківцям для зняття стресу, для бадьорості, для сну, для концентрації уваги, для зняття болю.
Як зняти стрес?
Хворобою XXI століття називають стрес. Він – повсюди: на роботі, вдома, на навчанні. Тому, як можна зняти стрес за допомогою асан йоги і цікавимося в інструкторки.
За її словами, спеціальної пози для зняття стресу в йозі немає. Головне підібрати для себе комплекс йоги, як і тренера (важливо, щоб тренер не дратував) і приділяти йозі 15-20 хвилин вдень.
Кардинальні результати тренувань можна помітити, за словами Ганни, вже за пів року.
– Наприклад, якщо в людини болить голова, або вона дуже втомлюється, або в неї зараз складний період в житті і вона не встигає з усім справлятися, то в йозі з головним болем чудово дозволяють справлятися нахили.
Приміром, нахили між широко розставленими ногами. У йозі це називається прасаріта падоттанасана.
– Чудово лікує не лише головний біль, а й біль у хребті, – зауважує тренерка.
І вже буквально з першої статичної асани відчуваєш особливість йоги – гнучкість тіла, розтяжку м’язів.
Порада: при виконанні будь-якої асани – дихайте.
– Затримувати дихання в йозі – не бажано. Зазвичай всі нахили, як і прогини супроводжують видихом. Коли встаєте – робите вдих. Але, якщо практикуєте тривале утримання поз, тоді краще постійно дихати. Принцип один – старатися дихати, як можна глибше і як можна повільше. Крім того, таким диханням протягом 2-3 хвилин можна контролювати стан стресу.
Натомість зняти стрес можна навіть за робочим столом: допоможуть звичайні нахили голови – вперед-назад-вліво-вправо.
А от якщо емоції переповнюють, відчуваєте депресивні стани на серцеву чакру, то інструкторка радить виконувати упори і віджиматися.
– Спробуйте поридати в такій позі. Не вийде, адже будете зайняті тим, що вам треба тримати спину, ви перебуватиме в стані “тут і зараз”, – зазначає Ганна.
Так, у такій асані дійсно важко плакати (була спроба), адже в цей момент думаєш у першу чергу, як правильно виконати позу.
А для того, щоб скорегувати гнів – підходять шпагати, каже тренерка.
Щоб бути бадьорими
Аби бути бадьорими, приміром зранку, інструкторка пропонує виконати комплекс вітання сонця – сур’я намаскара.
Фото mindbodywisdom.ch
– Цього комплексу протягом 3-5 хвилин достатньо для того, щоб прокинутися, потягнутися, трішки підкачати прес і відчувати себе бадьорим протягом дня.
Комплекс варто повторити на ліву і праву ногу.
Щоб заснути
– Як не дивно для того, щоб добре спати, треба добре і головне правильно витратити енергію, – зауважує Ганна. – Як правило ми не спимо тому, що ми щось не віддали в цей світ.
Тому тренерка каже, що вдома і в залі варто не боятися практикувати вечірні тренування.
Для того, щоб заснути інструкторка з йоги радить дихальну практику – анулома вілома. Її можна виконувати навіть в ліжку. Для цього необхідно ось так, як на фото, загнути пальці.
– Дівчата закривають праву ніздрю, бо жіноча енергія протікає лівою стороною, а хлопці закривають ліву й починають дихати, – додає Ганна. – Тобто закриваємо праву ніздрю і робимо вдих лівою. Потім вдих правою і видих лівою.
Тут варто порадити, якщо у вас нежить, то нехай поруч будуть паперові хустинки.
Для концентрації уваги
Для концентрації уваги тренерка також радить дихальну практику. Це, за її словами, буде швидше для досягнення необхідного ефекту.
Також для концентрації уваги допомагають балансові асани. Приміром, врікшасана – поза дерева. Треба встояти на одній нозі.
– Для того, щоб перевірити чи повністю ви сконцентровані перед важливою розмовою, приміром з керівництвом, стаєте в балансову асану і пробуєте закрити очі, – каже Ганна Андрашова. – Якщо все впорядку, то ви не впадете.
Дійсно, коли закриваєш очі, то починаєш втрачати рівновагу і хилитися то в один, то в інший бік.
Також є силові баланси. Наприклад, качання пресу, за словами інструкторки, як перевірка себе на жадібність.
Наприклад, прокачуйте прес в статиці. Поза “Човник”
– Ніжки трясуться, животик трясеться проте дуже добре прокачується прес, – підмічає тренерка.
Так і є насправді. У цій асані ви одразу відчуєте свій прес, як і тремтіння в ногах і животі.
– І після цього ви чудово розумієте, що у вашому житті вам дійсно потрібно, а що справді зайве. І ви це зайве відпускаєте, – каже Ганна.
Йога допомагає полегшити біль
Наприклад, полегшити біль під час місячних.
– Якщо мовиться про дівчинку-підлітка, яка починає мучитися болями, пов’язаними з менструальним синдромом, то ми пропонуємо їй сісти у вірасану – таз між стопами і акуратно опуститися спинкою на коврик.
Положення супта вірасана покращує кровопостачання в області малого таза
Для усунення больового синдрому в тому числі в хребті допоможе поза “Собака мордою вниз”.
Фото svitlav.com
До речі, всі розкриття таза, за словами тренерки, як для чоловіків, так і жінок добре коригують гормональний стан.
Поради початківцям
Затримуватися в позі початківцю достатньо 30 секунд. Згодом можна буде перебувати в позі 1-2 хвилини.
– Більше двох хвилини в позі не обов’язково перебувати. Інакше це вже буде медитативний стан, – каже інструкторка з йоги.
А ще Ганна радить ходити на заняття з йоги не менше двох разів на тиждень.
Йогою займатися ліпше без шкарпеток, а під час занять бажано не пити воду.
– Якщо у вас є необхідність пити воду під час тренування – пийте. Хоча кардіологи кажуть, що воду під час фізичних занять пити не потрібно, аби не збільшувати навантаження на серце, – розповіла Ганна. – Йога не настільки силова і ви не вмрете за годину занять без води.
А ще купіть комфортний одяг для занять, майте свій коврик або поцікавтеся чи є він у спортзалі, бажано не одягати велику кількість прикрас та не користуватися рясно перед тренуванням парфумами, дезодорантами.
Ганна також розповіла, кому протипоказані заняття йогою: якщо в першому триместрі вагітності; якщо є ракові захворювання (лише за згоди лікаря або коли візьмете на себе відповідальність); якщо є загострення захворювання; якщо є психічні відхилення.
Що стосується останнього, то тренерка пояснює, інакше психічний стан, як і будь-яке загострення захворювання, може погіршитися:
– Йога збільшує рівень енергії. І там, де в людини “протікає дах” буде протікати ще більше, – попереджає тренерка. – Тому спочатку потрібно прибрати загострення, дійти до періоду ремісії і тоді – йогатерапія. Бажано індивідуально, щоб інструктор бачив твої особливості, міг тебе вчасно відчути, зупинити і не завести туди, куди тобі не потрібно.
Довідково про заняття йогою:
Заняття відбуваються у Fight Вaza (вул. Олександрійське шосе, 1): Пн, Ср, Пт 9:00-10:00; Вт, Чт 19:00-20:00; Сб 13:00-14:00. Вартість абонементу 500 грн (12 тренувань). Разове – 70 грн. Перше тренування – безкоштовне. Згодом мають також впровадити комплексні заняття йоги в поєднанні з медитацією.
Валерія Жовтун. Фото – Валерій Лебідь
