Українським сім’ям порадили як правильно харчуватися на карантині

Найперше радять скласти план покупок, а в магазині брати тільки те, що вам потрібно. Так можете уникнути харчових відходів і дозволити іншим отримати доступ до потрібної їм їжі. До речі, можна готувати домашні страви. В інтернеті є безліч рецептів з якими можна експериментувати.

Крім того, зверніть увагу:

Пріоритет – свіжі продукти

Використовуйте свіжі інгредієнти і ті, які мають більш короткий термін придатності. Якщо вам доступні свіжі продукти, особливо фрукти, овочі і молочні продукти зі зниженим вмістом жиру, віддайте їм перевагу перед продуктами тривалого зберігання. Заморожені фрукти та овочі також можна зручно використовувати протягом більш тривалих періодів часу. Щоб уникнути харчових відходів, ви можете розглянути можливість заморожування залишків їжі для наступного прийому.

Скористайтеся можливостями доставки їжі

Хоча домашні страви повинні бути пріоритетними, в деяких містах існують досить просунуті системи доставки продуктів і готових страв, і багато підприємств зараз починають пропонувати цю послугу. Для доставки і транспортування їжі важливо зберігати продукти при безпечних температурах (нижче 5°C або вище 60°C).

Знайте розміри порцій

Перебування вдома протягом тривалих періодів може призвести до переїдання. Дізнайтеся про розміри здорових порцій для дорослих і дітей.
Пам’ятайте, що маленьким дітям знадобляться менші порції.

Дотримуйтесь правил безпечного поводження з харчовими продуктами

При приготуванні їжі для себе і інших важливо дотримуватися правил гігієни харчових продуктів, щоб уникнути забруднення їжі і хвороб харчового походження. Ключові принципи правильної гігієни харчування:
– тримати руки, кухню і посуд в чистоті;
– окремо зберігати сирі і приготовані продукти, особливо сире м’ясо і свіжі продукти;
– готувати їжу ретельно;
– зберігайте їжу при безпечній температурі: нижче 5°C або вище 60°C;
– використовувати безпечну воду і сировину.

Обмежте споживання солі

Доступність свіжих продуктів може знизитися, і тому може виникнути необхідність покладатися на консервовані, заморожені або оброблені продукти. Багато з цих продуктів містять велику кількість солі. ВООЗ рекомендує споживати менше 5 г солі в день. Тому в пріоритеті продукти зі зниженим вмістом солі або без неї. Ви також можете обполоснути консервовані продукти, такі як овочі і боби, щоб видалити надлишки натрію. Майте на увазі, що мариновані продукти часто містять багато натрію. У багатьох країнах 50-75% споживаної солі припадає на продукти, які ми їмо, а не на те, що ми додаємо самі. З огляду на те, що ви, можливо, вже споживаєте досить солі, уникайте додавання додаткової солі при приготуванні їжі і до їжі за столом. Експериментуйте зі свіжими або сушеними травами і спеціями, щоб додати аромат.

Обмежте споживання цукру

ВООЗ рекомендує, щоб в ідеалі менше 5% загального споживання енергії дорослими доводилося на вільні цукру (близько 6 чайних ложок). Якщо хочете чогось солодкого, свіжі фрукти завжди повинні бути пріоритетом.
Заморожені фрукти, консервовані фрукти в соку, а не в сиропі, і сухофрукти без додавання цукру також є хорошими варіантами. При виборі інших десертів переконайтеся, що вони містять мало цукру і споживайте невеликі порції. Остерігайтеся варіантів з низьким вмістом жиру, так як вони часто містять велику кількість добавок.
Обмежте кількість цукру або меду, який можна додавати в їжу, і уникайте підсоложених напоїв.

Обмежте споживання жиру

ВООЗ рекомендує обмежити загальне споживання жирів до менше 30% від загального споживання енергії, з яких не більше 10% має припадати на насичені жири. Щоб досягти цього, вибирайте методи приготування, які вимагають менше або зовсім не містять жиру, такі як приготування на пару, гриль або запікання замість смаження продуктів. При необхідності використовуйте невелику кількість ненасичених масел, таких як рапсова, оливкова, соняшникова олія, для приготування їжі. Віддайте перевагу продуктам, які містять корисні природні ненасичені жири – рибі і горіхам. Щоб обмежити кількість насичених жирів, приберіть зайвий жир з м’яса і птиці і виберіть варіанти без шкіри. Скоротіть вживання таких продуктів, як червоне і жирне м’ясо, вершкове масло і жирні молочні продукти, пальмова олія, кокосове масло, сало.

Максимально уникайте транс-жирів

Прочитайте етикетки на продуктах, щоб переконатися, що частково гідрогенізовані масла не вказані в інгредієнтах. Якщо харчових етикеток немає, уникайте продуктів, які зазвичай містять транс-жири, такі як оброблені і смажені продукти, пончики і хлібобулочні вироби, включаючи печиво, пироги, заморожену піцу, кекси, крекери і креми та морозиво, які містять частково гідрогенізований жир.

Споживайте достатньо клітковини
Клітковина сприяє здоров’ю травної системи і забезпечує тривале відчуття ситості, що допомагає запобігти переїдання. Щоб забезпечити достатнє вживання клітковини, включайте овочі, фрукти, бобові та цільнозернові продукти в усі страви. До цільнозернових продуктів відносяться овес, коричневі макарони і рис, хліб з цільної пшениці і цільнозернового борошна.
Не допускайте зневоднення
Питна вода замість цукровмісних напоїв – це простий спосіб обмежити споживання цукру і зайвих калорій. Щоб поліпшити смак, можна додати свіжі або заморожені фрукти, такі як ягоди або шматочки цитрусових, а також огірки або трави: м’ята, лаванда або розмарин.
Уникайте вживання великої кількості міцної кави, міцного чаю і особливо безалкогольних напоїв з кофеїном і енергетичних напоїв. Це може призвести до зневоднення і негативно вплинути на ваш сон.

Уникайте алкоголю або хоча б скоротіть його споживання

Алкоголь не лише змінює свідомість і викликає залежність, негативно впливає не органи і обтяжує перебіг хвороб, а й послаблює імунну систему. Таким чином, вживання алкоголю і ,особливо, інтенсивне вживання, підривають здатність вашого організму справлятися з інфекційними захворюваннями, включаючи COVID-19.
Рекомендується уникати вживання алкоголю в цілому, але особливо під час карантину. Алкоголь також впливає на ваш психічний стан і прийняття рішень і робить вас більш уразливими для таких ризиків, як падіння, травми або насильство, коли ви знаходитесь на карантині з кимось ще. Відомо також, що вживання алкоголю посилює симптоми депресії, тривоги, страху і паніки, які можуть посилюватися під час ізоляції. Алкоголь також робить деякі ліки менш ефективними, одночасно підвищуючи вплив і токсичність інших. Не вживайте алкоголь у поєднанні з знеболюючими, так як алкоголь вплине на роботу печінки і може викликати серйозні проблеми.

Насолоджуйтесь сімейним харчуванням

Соціальне дистанціювання, пов’язане зі спалахом COVID-19, привело до того, що багато сімей проводять більше часу вдома, що відкриває нові можливості для спільного харчування. Сімейне харчування – це важлива можливість для батьків стати зразком для наслідування в питанні здорового харчування і зміцнення сімейних відносин.
Розглядайте карантин як нову можливість для залучення дітей в приготування здорової їжі, що може допомогти їм набути життєві навички. Дозвіл дітям вибирати, які овочі включати в свій раціон, може спонукати їх краще їсти за столом. При залученні дітей в приготування їжі важливо зберігати простоту прийому їжі і вчити дітей належної безпеки харчових продуктів (включаючи миття рук, миття поверхонь і уникнення споживання певних сировинних інгредієнтів).

 Фото depositphotos.com