Без переїдань та з салатами: здорове меню на свята

Фахівці МОЗу нагадують, що незбалансоване харчування може спричинити розвиток низки хвороб. Наприклад, переїдання може зумовити відчуття дискомфорту, важкості та переповненості в животі, а як наслідок – спричинити функціональні захворювання шлунково-кишкового тракту.

Яким має бути здорове меню?

Щоб зробити святкове меню менш шкідливим, обмежте кількість копченостей і консервів на столі. М’ясо чи рибу краще запекти у духовці. 

Додайте більше овочевих салатів. Але замість магазинних соусів та майонезів приготуйте домашній майонез або замініть його заправкою з йогурту або кефіру з великою кількістю зелені. 

Для підготовки корисного меню рекомендують скористатися принципом тарілки здорового харчування:

• ½ тарілки мають становити овочі та фрукти. Проте не заповнюйте половину її обсягу картоплею, адже в ній високий вміст крохмалю.
• ¼ тарілки мають заповнювати цільнозернові продукти: ячмінь, пшениця, вівсянка, гречка, рис, а також страви, виготовлені з них.
• Ще ¼ тарілки наповніть білковими продуктами: рибою, куркою, квасолею, горіхами. Їх можна додати в салат і вони добре поєднуються з овочами.
• Для приготування й заправлення страв обирайте в помірній кількості рослинні олії: оливкову, рапсову, кукурудзяну, соняшникову тощо.
• Використовуйте менше солі, додавайте різноманітні спеції.

У період свят важливо дотримуватися  звичного режиму харчування і не вживати надмірну кількість їжі. Робіть інтервали між трапезами: не менше трьох та не більше 4,5 годин, а також слідкуйте за розмірами порцій. 

На десерт краще подати невелику кількість фруктів замість тістечок чи торта. 

Намагайтеся відмовитися від солодких напоїв, що містять цукор, проте споживайте більше рідини. Це може бути вода або чай, морс тощо. Щодо алкоголю, то навіть у свята потрібно пам’ятати: немає безпечної дози.

І найголовніше — проводьте більше часу в русі, приділіть час активностям на свіжому повітрі.

Нагадаємо, про святкові рецепти родом з Кіровоградщини. 

Здорове меню на свята: приклад

Ось приклад здорового новорічного меню, яке дозволить насолодитися святковими стравами без надмірного навантаження на організм:

Закуски

• Овочеві канапки з цільнозернових крекерів, хумусу, скибочок огірка, авокадо та помідорів.
• Роли з лавашу: тонкий лаваш із начинкою з домашнього йогурту, лосося, листя салату та шпинату.
• Міні-шашлички із сиру моцарела, помідорів чері та базиліку.

Основні страви

• Запечена риба (форель або лосось) з лимоном та зеленню. Риба багата на омега-3, легка для травлення й корисна для серця.
• Курячі грудки в духовці з розмарином і оливковою олією, подані з овочами гриль.

Гарніри

• Салат з кіноа та овочів: змішайте кіноа, свіжі огірки, помідори, авокадо та зелень. Заправка — оливкова олія з лимонним соком.
• Запечені овочі (морква, брюссельська капуста, цвітна капуста) з ароматними травами та невеликою кількістю оливкової олії.

Десерт

• Фруктовий салат із сезонних фруктів та ягід, трохи прикрашений горішками.
• Йогуртовий мус із додаванням меду та свіжих ягід.

Таке меню насичене корисними речовинами, легко засвоюється і створює святковий настрій.