Як відновити емоційну рівновагу під час війни: поради МОЗ

Таку пораду дають у МОЗ України.

Психологиня та експерткя проєкту “Важливо як ніколи” Наталя Пашко розповіла про ефективні техніки відновлення емоційної рівноваги та про реакції організму, на які варто звернути увагу.

Якщо ви знаходитесь у відносній безпеці, важливо відстежувати такі симптоми:

– посилене серцебиття навіть в стані спокою;
– проблеми зі сном;
– відсутність апетиту;
– раптове тремтіння;
– панічні атаки, відчуття браку повітря;
– нав’язливі спогади; неприйняття змін, які принесла війна;
– відчуття запахів та/або звуків, які нагадують про травматичну подію;
– відмова наповнитись ресурсом: вийти на прогулянку, зробити собі щось приємне.

А деякі техніки, щоб опанувати свої емоції, ви можете практикувати вже зараз:

• Озирніться і назвіть три речі. Наприклад: “Я бачу дерево, червону квітку та корабель”. Так ми заземлюємось і повертаємо психіку в стан “тут і зараз”.
• Стежте за тим, як ви дихаєте. Дихання повертає нас у тіло. Покладіть вашу долоню на живіт, вдихайте носом та видихайте ротом, можна через звучання “ааа” або “ооо”.
• Стисніть кулаки. Відчуйте легке поколювання нігтів на долонях (обережно, якщо у вас довгі нігті). Це також повертає нас до тілесних реакцій.
• Станьте прямо. Пальцями ніг виконуйте рухи, наче загрібаєте землю.
• Якщо ви відчули запах, який повертає до неприємних спогадів — понюхайте щось контрастне.
• Практикуйте з дітьми техніку безпечного місця. Це може бути сфантазоване місце. Попросіть дитину намалювати або сконструювати його з чого завгодно.
• Тілесні техніки — наприклад, обійми. Також можна встати на підлогу, трохи зігнути ноги, нахилити голову та потрясти, ніби хочете витряхнути з себе свою тривогу.
• Техніка ковдринка. Обійміть себе руками дуже міцно. Така техніка точно сподобається дітям! Важливо обіймати плече та низ живота. Так ми ніби кажемо своєму тілу, що поруч є захист. Це може допомогти, якщо ви в укритті й чуєте звуки вибухів.
• Не забувайте про доступні приємності. Приділіть собі час на те, щоб посмакувати ранкову каву або просто побудьте кілька хвилин в тиші. Знайдіть точку заземлення особисто для вас.

Анастасія Вишневська