Як зняти стрес під час війни: 10 технік самопідтримки психологічного тонусу в будь-якій ситуації

Міжнародна неурядова організація United for Ukraine, яка ефективно задовольняє невідкладні потреби України у наданні надзвичайної допомоги та консолідує дії для відновлення країни, спільно із психологинею Златою Громовою розробила перелік технік, спрямованих на подолання стресу та підтримки українців.

Пристосування до нового життя в незнайомому культурному середовищі може накласти суттєвий відбиток на загальний стан людини. Адже вимушено жити в новому місці – виклик з психологічним навантаженням для багатьох переселенців.

Окрім того, не варто забувати, що на тлі величезних стресових навантажень, які принесла російська агресія, нікуди не зникли наші повсякденні турботи і психологічний фон. Ми так само можемо зіткнутися, наприклад, з проблемами в сімейних стосунках або з питаннями вигорання, апатії чи депресії, що можуть бути ніяк не пов’язані з війною. Важливо не знецінювати такі проблеми та вчасно звернутися по кваліфіковану психологічну допомогу.  Не варто відкладати психологічні проблеми на час здобуття перемоги, варто подбати про себе вже зараз.

Вимушені переселенці, зіштовхуючись з психологічним навантаженням при переїзді мають встановити мету і чітко визначити план, а щоб його легше реалізовувати, слід розподілити покроково:

• У перші дні свого перебування в нових умовах, насамперед варто облаштувати своє нове помешкання. Оглянутись, де знаходиться найближче укриття, аптека, пункт медичної допомоги, продуктові магазини, ЦНАП та інші важливі держустанови. Це дасть можливість якомога скоріше повернути контроль над власним життям. Надалі можна починати реалізовувати середньострокові цілі (плани, розраховані на пів року чи рік): пошук місця роботи (або здобуття нових навичок чи адаптація своєї віддаленої роботи до нових реалій) і навчання (пошук навчальних закладів для дітей та їхньої інтеграції в нове середовище);
• Корисно будувати далекоглядні плани, адже це може надати ресурс психологічної стійкості і допоможе відчути мотивацію для життя в нових умовах. Важливо зрозуміти реальну можливість пристосуватися до життя під час війни. Навіть саме будування таких короткострокових, середньо і довгострокових планів допомагає дійти внутрішнього усвідомлення, що життя триває навіть у важкі часи, що вони також минуть і життя продовжуватиметься. Деякі люди стверджують, що неможливо повноцінно жити тоді, коли захисники на фронті б’ються з ворогом. На думку психологів, тут варто подумати про те, що життя “на паузі” людей в тилу, яких захищають бійці, воїнам не допоможе. Адже саме завдяки міцному тилу забезпечується боєздатність армії і підтримується економіка України. Після перемоги і повернення бійців, країна повинна швидко відновитися від наслідків війни, а передумови для цього мають створити саме ті люди, які залишилися в тилу.
• Психологи радять залишатися частиною активного життя, знаходити шляхи допомогти захисникам України. Певною мірою це і є наш обов’язок – дбати про себе, відновлювати свій ресурс та бути тією опорою, якої можуть потребувати інші люди. Задля цього людям слід навчитися керувати своїми емоціями в критичному контексті, щоб подбати про свою психологічну стабільність. Корисно напрацьовувати такі навички ще до того, як настане стресова ситуація. Якщо підготуватися заздалегідь, то можна буде легше впоратись з важкими емоційними станами. Передусім варто сфокусуватися на тому, що ви маєте можливість контролювати: так, ви не можете уникнути повітряної тривоги, але вам цілком під силу зібрати “тривожну валізу”, щоб вчасно піти до укриття. Те саме стосується і багатьох інших повсякденних речей, на які людина може вплинути самостійно. Важливо повертати собі контроль над власним життям, адже це є необхідною складовою психологічного добробуту.

Також існують певні техніки, які дозволяють надати першу психологічну допомогу самому собі:

• Техніка дихання. Це простий, але доволі потужний інструмент подолання стресу, який завжди з нами. Коли ви відчуваєте, що не можете впоратися з емоціями, спробуйте таку вправу: закрийте долонею одну ніздрю і зробіть вдих, а потім закрийте іншу і зробіть видих через неї. Продовжуйте глибоко дихати, вдихаючи і видихаючи, по черзі змінюючи ніздрі роблячи це повільно стільки разів, скільки буде необхідно для того, аби заспокоїтись. Після 10–20 таких дихальних циклів ви відчуєте полегшення.
• Дрібна моторика. Для заспокоєння рекомендують використовувати розмальовки або складання пазлів. Коли ви концентруєтесь на малюнку, то перемикаєте свою увагу, що своєю чергою може принести полегшення.
• Достатній сон. Кожен для себе має виробити режим сну: засинати і прокидатися в один той самий час. Цей режим здатен всебічно підтримати здоровʼя;
• Збалансоване харчування. Варто стежити за тим, щоб вживати достатню кількість вітамінів, білків і вуглеводів, слідкувати за тим, щоб отримувати достатню кількість калорій;
  
• Фізична активність. Вона здатна покращити як фізичне, так і ментальне самопочуття. Це може активність у вигляді піших прогулянок, улюблений вид спорту, фітнес, йога, ранкова зарядка;
  
• Добрий гумор. Він підтримує стабільний психологічний стан. Саме жарти, гумор і позитивне ставлення до життя допомагають пережити труднощі і проблеми;
  
• Приємності. Варто знаходити час на те, що приносить задоволення. Це може бути хоббі, шопінг, спілкування зі своїми друзями, перегляд фільмів. Також слід зосереджуватись на хорошому. Записуйте свої сильні сторони та зосереджуйтесь на них, коли відчуваєте, що вам потрібна підтримка. Якщо ви знаєте, використовуєте і тренуєте свої сильні сторони, ви постійно набуваєте впевненості у своїх силах;
• Пробачайте себе за помилки й вчіться на них. Примирення з власною недосконалістю є життєво важливим аспектом співчуття до себе та виховання більш здорових стосунків із самим собою;
• Медитація і молитва. Практика медитації та молитви можуть допомогти вам знизити рівень стресу, адже вони сприятимуть розслабленню, покращенню концентрації та зняттю негативних емоцій. Регулярні  медитації здатні знизити рівень страху, тривожності і депресії;
• Підтримка. Надання емоційної підтримки іншій людині може мати позитивний вплив і на ваш психологічний стан. Коли ми допомагаємо іншим, і бачимо, як наші дії впливають на їхнє життя, це може посилювати наше почуття власної цінності та впевненості.

Психологи також радять підтримувати дружні стосунки і звʼязки з іншими людьми. Контакт з оточуючими – це одна з головних складових нашого благополуччя.

“Гречка” нагадує, що з початком повномасштабної війни для українців створили Хаб стійкості, щоб підтримувати одне одного. Окрім того, у мережу виклали серію посібників “Як ти?” з практичними порадами психологів про те, як розмовляти з близькими, які зараз далеко і з тими, хто пережив чи переживає травматичний досвід і безкоштовний мобільний застосунок психологічної підтримки “База”. Контакти для психологічної і юридичної допомоги ветеранам і ветеранкам можна знайти тут.