Протизапальне харчування: 5 секретів, які зроблять вас здоровішими
Запалення — абсолютно природна реакція імунітету на фактори, які організм вважає небезпечними. Але багато хто стикається з хронічним запаленням, яке позбавляє сил і може призвести до розвитку серйозних захворювань. Причини такого запалення різні: незбалансоване харчування, недостатня фізична активність, хронічний стрес, порушення сну. Як можна допомогти собі? Ось 5 дієвих порад!
Додайте в раціон антиоксиданти
Це можуть бути Омега 3 капсули, продукти з каротином (морква, свіжі та сушені абрикоси, гарбуз, батат), багаті на вітамін С фрукти та овочі (брюсельська капуста, броколі, ківі, апельсини), ягоди (чорниця, обліпиха, смородина), ферментовані продукти (кефір, квашена капуста). Чорний чай краще замінити на зелений або шипшиновий, обов’язково зі шматочком лимона.
Навіщо нам стільки антиоксидантів? У нашому організмі під дією кисню постійно відбуваються різноманітні процеси — саме антиоксиданти захищають клітини від агресивної дії активних форм кисню. Ферментні антиоксиданти організм виробляє сам, неферментні ми отримуємо з продуктами або добавками.
Скоротіть кількість тваринних білків і жирів
Жирне м’ясо, магазинні ковбаси і солодощі, трансжири (містяться у смаженій їжі) підсилюють хронічне запалення. Щоб почуватися краще, замініть смажені страви на не менш смачні запечені та тушковані, а частину тваринних жирів — на рослинні, які можна отримати з нерафінованої олії, авокадо, горіхів, морської риби.
Мінімізуйте кількість продуктів з високим ступенем переробки
Що коротший склад, вказаний на упаковці, то краще. Продукти, що складаються більше, ніж із 5 інгредієнтів, — швидше за все, «ультраперероблені». Звичайний хліб кращий за солодкі пончики, свіжі фрукти – за пакетовані соки, сухофрукти і горіхи – за фітнес-батончики, домашня відбивна з курочки — за нагетси. Не відмовляйтеся від улюблених смаколиків, щоб не зірватися, — просто скоротіть їхню кількість.
Зменште загальну кількість калорій
Скоротіть звичний денний раціон на 10–15% — і вже зробите крок до зниження хронічного запалення. Найкорисніший дефіцит досягається за рахунок зменшення простих вуглеводів (рафінованого цукру і солодкої випічки).
Додайте спецій
Кориця, гвоздика, орегано, куркума, коріандр, чебрець, розмарин не тільки поліпшують смак страв, а й мають потужний антиоксидантний ефект. Цікаво, що додавати спеції в їжу можна як у натуральному вигляді, так і в формі ефірних олій чи екстрактів. Окрім антиоксидантів, трави містять феноли — речовини, що запобігають розвитку ракових та серцево-судинних захворювань, а також сповільнюють процеси старіння.
Яких продуктів краще уникати?
Снеки і закуски з великою кількістю солі, мариновані овочі (не плутати з квашеними!), продукти з великою кількістю пальмової олії, солодкі газовані напої, кондитерські вироби — все це краще звести до мінімуму. Дві цукерки до кави або улюблені чипси під перегляд футбольного матчу не накоять лиха, але регулярне і надмірне вживання такої їжі рано чи пізно призведе до серйозних проблем зі здоров’ям.
Ці поради допоможуть вам збільшити власну життєву енергію, «перезапустити» систему травлення, нормалізувати рівень цукру в крові й досягти бажаної легкості. Крім того, таке харчування принесе багато користі тим, хто страждає від акне, депресії, хвороби Хашимото або ендометріозу.
