Як допомогти собі та дітям після пережитого стресу: поради психологів

Кропивницька психологиня Інга Кузнєцова підготувала відео із рекомендаціями, аби допомогти кропивничанам, які пережили масовану нічну атаку дронів.

Поради від психологині Інги Кузнєцової

За словами фахівчині, навіть якщо здається, що людина не відчуває сильних емоцій після атаки, її організм перебуває у стані стресу. Найбільш небезпечним є ефект «завмирання», коли тіло напружене і нерухоме. Такий стан впливає як на психіку, так і на фізичне самопочуття.

Щоб допомогти собі та дітям подолати стрес, варто:

• Більше рухатися. Фізична активність допомагає організму позбутися гормонів стресу. Дорослі можуть рухатися під час виконання звичних справ, а для дітей важливо створювати активні заняття – малювання, ліплення, будівництво з конструктора, прогулянка.
• Пити багато води. Це сприяє швидшому виведенню стресу з організму.
• Перебувати на свіжому повітрі. Прогулянки допомагають розслабити нервову систему.
• Обмежити перегляд новин. Постійний моніторинг ситуації лише підсилює тривожність. Достатньо отримувати інформацію з перевірених джерел один-два рази на день.

Окрему увагу психологиня звернула на вплив стресу на дітей. Попри те, що вони можуть говорити «зі мною все гаразд», їхній організм також потребує розрядки після пережитого напруження. Тому важливо стимулювати фізичну активність, творчі заняття та забезпечити відчуття безпеки.

Рекомендації від ВООЗ щодо першої психологічної допомоги

Всесвітня організація охорони здоров’я у своєму посібнику першої психологічної допомоги виділяє кілька ключових рекомендацій:

1. Нормалізація реакцій. Страх, тривога, розгубленість, злість, сльози – це нормальні реакції на ненормальні події. Важливо дозволити собі та близьким висловлювати почуття.
2. Відновлення почуття безпеки. Варто переконатися, що людина знаходиться у безпечному місці, має доступ до води, їжі та зв’язку. Фізичний контакт (обійми, тримання за руку) також сприяє відчуттю стабільності.
3. Обмеження негативного контенту. Варто уникати перегляду емоційно забарвлених новин та дезінформації.
4. Практики тілесного розслаблення. Корисними будуть дихальні вправи (вдих на 4 секунди, затримка на 4 секунди, видих на 6 секунд), напруження та розслаблення різних груп м’язів, прогулянки або легкі фізичні навантаження.
5. Дотримання щоденного режиму. Регулярний сон, харчування та виконання простих побутових справ допомагають повернутися до нормального життя.
6. Допомога дітям. Дітям важливо пояснювати ситуацію простими словами, гратися з ними, залучати до творчих занять, малювання або активних ігор.

Як стрес впливає на дітей різного віку?

Діти переживають стресові події по-різному залежно від віку, темпераменту та рівня підтримки від дорослих.

• Малюки (до 5 років) можуть ставати плаксивими, боятися темряви, шумів, розлуки з батьками. Часто повертаються до ранніх звичок (наприклад, знову починають смоктати палець, мочитися в ліжко).
• Діти 6-12 років можуть мати проблеми зі сном, стати більш дратівливими або навпаки – замкнутими. Часто проявляють страхи, пов’язані з пережитими подіями.
• Підлітки (13-18 років) можуть відчувати тривожність, депресію, прагнути до самоізоляції або навпаки – бути надмірно активними, щоб «переключитися». Вони можуть втратити інтерес до навчання та звичних справ.

Як підтримати дітей після стресу?

• Дати відчуття безпеки. Пояснити спокійним голосом, що вони зараз у безпеці.
• Дозволити висловлювати емоції. Не забороняти дітям плакати або висловлювати страх. Малювання або гра можуть допомогти їм краще впоратися з почуттями.
• Забезпечити рутину. Збереження звичних ритуалів – читання перед сном, спільні прийоми їжі – допомагає дітям адаптуватися.
• Обмежити негативний контент. Не змушувати дітей переглядати новини, пояснювати ситуацію зрозумілими словами.
• Залучати до творчості. Малювання, ігри або письмові щоденники емоцій допомагають опрацювати стрес.
• Бути поруч. Якщо дитина боїться спати одна, дозволити їй переночувати у кімнаті з батьками.

Що варто і не варто говорити дітям

Варто: «Ми зараз у безпеці, я тут, і ми разом впораємося».
Не варто: «Все добре» (якщо дитина відчуває страх, це може виглядати як знецінення її емоцій).

Варто: «Я розумію, що тобі страшно. Це нормально».
Не варто: «Не плач, не бійся» (це може змусити дитину придушувати емоції, що погано впливає на психіку).

Варто: «Є люди, які нас захищають. Ми будемо слідкувати за новинами, але не будемо дивитися страшні кадри».
Не варто:  «Все дуже погано, невідомо, що буде далі» (це може лише посилити тривогу).

Варто: «Я поруч, ти можеш мене покликати, якщо щось потрібно».
Не варто: «Ти вже великий/велика, не маєш боятися» (це не допоможе подолати страх).

Коли звертатися до психолога?

Якщо упродовж двох-чотирьох тижнів дитина або дорослий має такі симптоми, варто звернутися до фахівця:

• Постійні кошмари та порушення сну.
• Невмотивовані напади страху, агресії.
• Самоізоляція, відмова від їжі або спілкування.
• Сильні психосоматичні реакції (головний біль, біль у животі).

«Головне – дозволяти собі та близьким проживати емоції, давати організму змогу адаптуватися після стресу та дотримуватися простих методів відновлення. Для дітей важливо забезпечити стабільність, фізичну активність та підтримку дорослих. Якщо стресові реакції зберігаються тривалий час, варто звернутися до фахівців», — підкреслюють психологи.