Природні засоби підтримки для суглобів
Суглоби відіграють ключову роль у нашому тілі, забезпечуючи гнучкість і плавність рухів. З віком або внаслідок нездорового способу життя можуть виникати різноманітні проблеми з суглобами. Ось чому так важливо піклуватися про наші суглоби щодня [1]. Що робити, коли ви відчуваєте біль у суглобах? Дізнайтеся про топ три способа підтримки здоров’я суглобів, які допоможуть зберегти їх у хорошій формі на довгі роки.
Збалансоване харчування
Воно є основою здоров’я суглобів, оскільки поживні речовини зміцнюють хрящову тканину та сприяють гнучкості зв’язок. Ключові продукти включають:
- Овочі та фрукти: рекомендовані — салат, огірок, броколі, морква, чорниця, лохина, журавлина; обмежити — яблука, картоплю та овочі з високим вмістом щавлевої кислоти.
- Омега-3 жирні кислоти: авокадо, горіхи, морська риба (лосось, скумбрія).
- Вітамін С і бета-каротин: антиоксиданти, що захищають клітини суглобів [2].
Рекомендується включити у раціон:
- Цільнозернові продукти (житній хліб, вівсянка, коричневий рис),
- Нежирне м’ясо птиці,
- Жирну морську рибу (сардини, тунець),
- Бобові, горіхи, гарбузове та соняшникове насіння,
- Овочі та фрукти.
Слід уникати надмірного споживання деяких продуктів для підтримки здоров’я суглобів [3].
Регулярна фізична активність
Вона є важливою для підтримки здоров’я суглобів, оскільки вона сприяє живленню та регенерації суглобів через покращене кровопостачання. Рух необхідний для правильної роботи суглобового хряща, що складається здебільшого з води, адже його зневоднення призводить до руйнування. Фізична активність також допомагає підтримувати баланс кальцію в кістках та уповільнює втрату кісткової маси після 30 років, знижуючи ризик остеопорозу. Вона сприяє підтримці нормальної м’язової маси, що зменшує навантаження на суглоби, і зміцнює сухожилля, знижуючи ризик травм. Крім того, рух покращує баланс і координацію, активуючи сенсорні рецептори в сухожиллях та м’язах, що є особливо важливим для людей похилого віку. Однак не всі види фізичної активності однаково корисні для суглобів, тому важливо підходити до занять спортом обдумано [2].
Нормальна маса тіла є важливою для здоров’я суглобів
Надмірна вага та ожиріння збільшують навантаження на суглоби, особливо колінні та тазостегнові, що може призвести до їх швидшого зносу. Кожен зайвий кілограм збільшує тиск на суглоби [3].
Для підтримки здорової ваги слід:
- Контролювати калорійність раціону, дотримуючись збалансованої дієти.
- Запровадити регулярну фізичну активність, що допомагає знизити вагу та підтримує м’язову масу.
- Уникати обмежувальних дієт, оскільки швидка втрата ваги може призвести до м’язової слабкості та збільшити ризик травм.
- Обирати усвідомлене харчування, прислухаючись до сигналів організму, що допомагає уникнути переїдання.
Людям з надмірною вагою варто піклуватися про свої суглоби, уникаючи інтенсивних навантажень і вибираючи безпечні види активності, такі як плавання, йога або ходьба [1].
Література
1. Sengupta K et al., Comparative Efficacy and Tolerability of 5-Loxin® and Aflapin® Against Osteoarthritis of the Knee: A Double Blind, Randomized, Placebo Controlled Clinical Study, Int J Med Sci., 2010 7(6): 366-377.
2. Bruyère O, Honvo G, Veronese N, Arden NK, Branco J, Curtis EM, Al-Daghri NM, Herrero-Beaumont G, Martel-Pelletier J, Pelletier JP, Rannou F, Rizzoli R, Roth R, Uebelhart D, Cooper C, Reginster JY. An updated algorithm recommendation for the management of knee osteoarthritis from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO). Semin Arthritis Rheum. 2019 Dec;49(3):337-350. doi: 10.1016/j.semarthrit.2019.04.008. Epub 2019 Apr 30. PMID: 31126594.
3. Zeng C et al. Effectiveness and safety of glucosamine, chondroitin, the two in combination, or celecoxib in the treatment of osteoarthritis of the knee. Sci Rep. 2015; 5: 16827. Published online 2015 Nov 18. doi: 10.1038/srep16827 PMCID: PMC4649492. PMID: 26576862
